Protein - Die Muskelsubstanz

Informationen und Fakten über Protein

Protein allgemein
Ein Protein ist ein Makromolekül, das aus Aminosäuren zusammengesetzt ist. Es existieren 20 verschiedene Aminosäuren. Diese bilden die Grundbausteine der Proteine und sind somit absolut notwendig für den Erhalt und den Aufbau von Körpermasse. Ein Gramm Protein liefert 4.1kcal Energie.

Proteingehalt einiger Nahrungsmittel

Nahrungsmittel	Proteingehalt
Putenbrust	30%
Rindshackfleisch	25%
Linsen	23%
Vollei	13%
Haferflocken	11%
Magerquark	10%
Tofu	8%
Teigwaren	6-10%
Milch	3%

Aminosäuren
Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Erstere sind für den menschlichen Körper unverzichtbar, weil diese nicht durch den menschlichen Körper selbst synthetisiert werden können. Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin stellen die für den Menschen essentiellen Aminosäuren dar. Diese werden durch den Verzehr von proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Milch- oder Käseprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder Sporternährung aufgenommen.

Verschiedene Proteinarten
Grob differenziert werden kann zwischen pflanzlichem und tierischem Protein. Beides kommt sowohl in der normalen Ernährung als auch in verschiedenen Nahrungsergänzungen vor. Pflanzliche Proteine werden in Sporternährungsprodukten selten eingesetzt, da sie vom Körper schlechter aufgenommen werden, als tierische Proteine. Whey Protein, Casein und Eiprotein hingegen sind die häufigen Quellen der verschiedenen Supplements. Diese haben unterschiedliche Eigenschaften, die sich im Sport und insbesondere beim Muskelaufbau zu Nutze gemacht werden können:

Wheyprotein oder auch Molkeprotein ist ein sehr dünnflüssiges, leicht verdauliches und sehr gut resorbierbares Protein. Aufgrund dieser Eigenschaften wird es vom Körper schneller als jedes andere Protein aufgenommen. Zudem besitzt es eine sehr hohe Biologische Wertigkeit von 104, die höchste unter allen Einzelproteinen. Es bietet sich an, ein Wheyprotein immer dann einzusetzen, wenn der Körper rasch Protein benötigt. Das ist vor allem am Morgen früh und direkt nach einem Training der Fall. Ein ideales Produkt dafür ist der Whey Protein Complex.
Casein oder Milchprotein ist ein dickflüssigeres und langsam verdauliches Protein. Es wird im Kraftsport vor allem als Nachtprotein eingesetzt. Der Körper wird durch Casein über mehrere Stunden konstant mit Aminosäuren versorgt, was den Einsatz vor der Nachtruhe sehr sinnvoll macht.
Eiprotein wird aus Hühnerei gewonnen. Es enthält daher keinerlei Laktose (Milchzucker) und ist somit für Personen mit Laktoseintoleranz sehr gut geeignet. Es wird oft in Wettkampfphasen oder während einer Diät eingesetzt.
Mehrkompontenproteine sind eine Kombination aus den vorhergehenden Einzelproteinen und dienen bestens als Allrounder. Falls man also nur ein Proteinprodukt einsetzen möchte, ist ein Mehrkomponentenprotein die richtige Wahl.

Bioverfügbarkeit oder biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit drückt aus, wie gut ein Protein vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Je ähnlicher ein Nahrungsprotein dem körpereigenen Protein ist, desto besser und vollständiger wird es resorbiert. Bei einem erhöhten Proteinkonsum, wie es im Kraftsport in der Regel praktiziert wird, verliert die biologische Wertigkeit jedoch an Bedeutung. Das liegt daran, dass dem Körper so oder so meist genügend freie Aminosäuren zur Verfügung stehen, und die Stickstoffversorgung damit gewährleistet ist.

Funktionen von Protein
Eiweissmoleküle sind in sämtlichen Zellen enthalten und verleihen diesen ihre Struktur. Dazu nehmen Sie viele weitere Funktionen wahr: Sie wirken als Enzyme, als Antikörper und steuern hormonelle Vorgänge im Körper. Auch die Muskelkontraktion wird durch Eiweissfäden, den sogenannten Myofibrillen ermöglicht. Haut und Nägel bestehen zu nahezu 100 % aus einem Strukturprotein, nämlich Keratin. Gesunde Nägel und Haare erfordern immer eine ausreichende Eiweissversorgung.

Proteinbedarf im Sport
Bei längerer und intensiver sportlicher Betätigung wird die Energie nicht mehr ausschliesslich aus Glykogen, sondern zusätzlich durch Abbau von Aminosäuren und Protein gewonnen. Insbesondere die BCAA (=branched-chain Amino Acid) sind für die Energiegewinnung leicht verwertbar. Damit der Körper diese Defizite wieder ausgleichen und angegriffene Muskelzellen reparieren kann, ist die Zufuhr von Protein unabdingbar. Wer sich den Muskelaufbau zum Ziel gesetzt hat, sollte ebenfalls auf eine hohe Proteineinnahme achten. Wichtig ist einerseits auf proteinhaltige Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung zu achten, andererseits helfen Supplemente dabei, dem Körper gezielt das richtige Protein zur Richtigen Zeit zur Verfügung zu stellen.

Protein während einer Diät
Protein während einer Diät ist aus verschiedener Hinsicht sinnvoll. Einerseits verursacht proteinhaltige Nahrung ein vergleichsweise lang anhaltendes Sättigungsgefühl, andererseits wird durch die Einnahme von Protein der Fettstoffwechsel nicht unterbrochen. Des Weiteren ist es gerade für Kraftsportler unabdingbar, während der Diätphase eiweissreicher zu essen. Dadurch sind trotz einer negativen Energiebilanz genügend Aminosäuren verfügbar und ein Abbau der Muskulatur wird verhindert. Zu guter Letzt wird vom Körper relativ viel Energie benötigt, um Nahrungsproteine aufzuspalten. Dadurch wird ein Teil der eingenommenen Energie bereits während der Verdauung wieder verbrennt.

Sporternährung
Die Vorteile beim Einsatz von Sporternährung sind vielfältig: Natürliche Eiweissquellen (z.b. Fleisch aller Art) enthalten zumeist auch Fett. Bei Sporternährungsprodukten ist dagegen kaum Fett enthalten. Auch der Zeit- und Kostenfaktor kann eine entscheidende Rolle spielen. Eine einzige Portion a 40 Gramm ersetzt zum Beispiel etwa 150g Rindfleisch, 120g Pute oder 1.2 Liter Milch. Proteinkonzentrate sind eine einfache Möglichkeit, den Proteinbedarf über den ganzen Tag verteilt zu decken.

Denaturierung von Protein
Protein besitzt einen räumlichen Aufbau. Das heisst, ein Protein ist keine einfache Aneinanderreihung von Aminosäuren, sondern ein komplexes Konstrukt aus Bausteinen, die dreidimensional angeordnet sind. Man spricht von unterschiedlichen Strukturen. Die Primästruktur stellt dabei die Reihenfolge der geketteten Aminosäuren dar, die Sekundär-, Tertiär- und Quartärstruktur bestimmen den Räumlichen Aufbau des Proteins. Durch physikalische Einflüsse kann ein Protein denaturieren. Das bedeutet, dass sein Aufbau verändert wird. Dabei bleibt die Primärstruktur (Reihenfolge der Aminosäuren) unverändert, jedoch werden die übrigen Strukturen beeinflusst. Ein Beispiel aus der Praxis stellt das Kochen von Eiklar dar. Durch Erhitzung ändert sich der Proteinaufbau, und somit die Konsistenz des Proteins. Ergebnis ist, dass das Eiklar weiss und fest wird. Es gibt viele weitere Beispiele von Denaturierung von Protein im täglichen Alltag. Denaturierung muss also nicht die Zerstörung des Proteins bedeuten, sondern nur, dass sein räumlicher Aufbau verändert wird.